轻松瘦身不反弹 谨记7个饮食法则

轻松瘦身不反弹 谨记7个饮食法则

　　1、美味和营养同在的烹饪

　　重新考虑下你的餐盘和你的食物。确保你每顿膳食中都有足够的水果和蔬菜，这样就有足够的蛋白质了。早餐在奶昔里加点果浆，再加上几勺乳清分离蛋白，午餐就来点叶子菜沙拉和上面加点鹰嘴豆或核桃，晚餐来点蔬菜和清蒸白条鱼。选择高质量的碳水化合物比如加了甘薯或南瓜的白面包。假如你没时间，你甚可以放几包混合冷冻蔬菜在冰箱里，这样你回家就可以马上的煮了，这比外卖披萨还更便宜。

　　2、创造合适的减肥环境

　　健康的饮食和减肥都源自厨房。布置你自己的厨房。把那些垃圾食品、袋装薯片、加工食品、充满气体和糖分的盒装谷类食品统统扔掉。假如你的厨房没有了这些垃圾食品，你就更没有可能会去吃垃圾食品。当你关注的是健康，那么你需要注意保持你的身体健康状态和注意你的饮食。尽量的真实、简单、自我。

　　3、吃对脂肪

　　减肥的时候不要怕吃进一点脂肪。你的身体需要一些好的脂肪，比如鳄梨、橄榄、坚果和种子类里面的。这些都富含不饱和脂肪、中链脂肪酸和ω- 3脂肪，这些都起到抗炎的作用，帮助从食物中汲取更多的养分并且可以滋养皮肤，也可以帮助我们抵抗疾病。研究发现，富含不饱和脂肪、ω- 3脂肪的食物可以帮助加速减肥而且有益于获得更长寿更健康的生活。

　　4、注意食物的分量

　　大部分食用分量会比我们需要的多两倍，外出吃饭时我们几乎不能控制我们食物的来源、食物的准备情况、食物的分量。我们往往倾向于吃更多喝更多的酒，当我们吃更多的脂肪、油酥点心和盐分时，我们不得不承认我们感到更开心，也不能不承认我们没有摄入足够的蔬菜和沙拉。

　　5、喝点蛋白质饮料

　　蛋白质饮料含有自然的成分，可以替代一顿饭或者零食。它可以帮助抑制对甜食的渴望和支持身体的新陈代谢。蛋白质饮料里含有丰富的氨基酸，而氨基酸是修复、重塑、和支持一个健康身体的必需品。锻炼后来点蛋白质饮料可以提高蛋白质合成(肌肉成长和修复的过程)。不是所有的蛋白质奶昔都有相同的功效。学会读成分表，找那些成分自然没有人工增甜剂或加了很多其他东西的饮品。

　　6、用新鲜的水果来遏制住对糖分的渴望

　　要遏制住对糖分的渴望的办法是用力的嚼美味的高纤维的新鲜水果。高纤维、低血糖指数水果比如浆果类、梨、苹果、橙子、葡萄、桃子、李子、樱桃、石榴、无花果等都富含很多的抗氧化物。这些都会遏制你对甜食的欲望，而且让你有饱腹感。低血糖指数水果不会让血糖升高因为它们富含纤维让胰岛素水平保持稳定。假如可以的话，不要忘了吃水果皮或皮下那一层，因为这里富含植物营养素和好东西。

　　7、想想80/20

　　假如你对自己严格了太久，你最终会遭遇滑铁卢，然后开始卷土重来的大吃大喝。节食计划之所以失败是因为人们不能长期忍受严格的节食计划，所以他们放弃了。这也就是为什么80/20原则奏效的原因。适量的吃点你最喜欢的食物，或者使其更为健康，这会帮助你保持正常并且长久维持健康的饮食。

　　☆健康的减肥食谱：有能量的沙拉

　　富含抗氧化物和矿物质，绿色叶子菜也是维他命和纤维的绝佳来源。核桃和鳄梨富含抗炎脂肪可以帮助提升健康水平。种子类和坚果类也是蛋白质的重要来源。

　　健康食谱：低血糖指数、无谷朊、富含蛋白质

　　☆配料：

　　150克绿叶蔬菜、一串菠菜或芦笋——清蒸

　　二分之一小鳄梨、一茶匙的南瓜种子

　　一茶匙的向日葵种子

　　一茶匙的亚麻籽

　　一茶匙的核桃

　　一茶匙的枸杞

　　陈香醋

　　☆方法：

　　叶子蔬菜放在碗里或午餐盒里。在种子、核桃和枸杞上加点菠菜、芦笋、鳄梨。放几滴陈香醋来增加风味。

　　☆营养成分：

　　蛋白质 11克

　　总脂肪含量：25克

　　饱和脂肪：3.5克

　　碳水化合物：10克

　　纤维：11克

　　千焦耳：1280

　　卡路里：296 （编辑/lily）