教你两套翘臀操 让鸭梨臀变身苹果臀

　　挺翘的苹果臀一直是许多东方女性追求的美，不过由于东方女性天生的身体原因，许多女性都无法拥有翘臀，反而是臀部又扁又平，怎么样才能让臀部变得更挺翘呢，除去昂贵痛苦的手术之外，难道就没有更好的方法了吗？当然不是，在这里8682小编就为大家介绍两套翘臀操，来让MM们通过后天锻炼出一个挺翘的美臀。

　　套翘臀操：

　　1、手抓住一固定物体，在踝关节处捆上一沙袋或其它物品（重量自定），按一定的节奏，做两腿伸直交替的后摆练习，每次做四个八拍练习。

　　2、侧卧，手放头下，腿伸直高抬，脚尖外转两臂不动，保持1-2分钟，然后转体180度换另一腿做同样动作，每腿重复二次。

　　3、跪姿，两手撑地，抬头挺胸，两腿交替后摆极点，每次做四个八拍。

　　4、仰姿，两手置于体侧，屈腿臀部抬起，按照一定的节奏做挺髋练习，每次做二组，每组四个八拍。

　　5、跪姿，两手撑地，屈腿向侧摆，两腿交替进行，每次做四个八拍。

　　第二套翘臀操：

　　1、跪姿腿举膝、两手撑地俯跪垫上，自然呼吸，两眼平视。将一条腿向后上方抬起，顶点后保持3~5秒。注意脚尖崩直，两侧腿重复练习。注意：举起的腿可以屈腿，也可以为直腿。

　　2、站姿摆腿两脚开立，与肩同宽。上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，这时呼气，直到臀部和大腿收紧，再慢慢回到原位（吸气），但脚不着地，注意：上身不要过于前倾。如此往返，做15次，然后换左腿做，左右腿做完为1组，共做3组，组与组之间休息1分钟。

　　3、坐姿抬臀坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。 重复此动作3，每组15次。

　　4、直腿后举俯卧凳上并抓握凳侧，两腿并拢，臀大肌发力，牵引双腿上举，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原脚尖接近地面。连续重复练习。 坚持就会有效果，那个时候出街都会自信满满翘臀美女就这样简单。（文/小杏）