减肥必知十大饮食减肥知识 吃对了就瘦

减肥必知十大饮食减肥知识 吃对了就瘦

　　每一天我们都被新式的超级节食法以及新的瘦身风尚轮番轰炸。一些食品据说能帮助我们减重，而且还有一些是热量极高的，然而减肥仍是及其难以达成的一件事。

　　每天都有千百万人尝试瘦身并以失败告终。到底怎样才有效呢？我们要遵循科学规律——调查瘦身领域的科研有了新的突破，有一些志愿者要亲身验证这些发现，将帮助我们找出十种最简单的方法，让我们既能减重又不必忍饥挨饿。

医学记者迈克尔莫斯利，他看上去根本没有体重问题，但其实不然，他的体重问题从外表是看不到的，他和许多人一样么有那种带来双下巴、粗大腿的脂肪，他的脂肪深藏在身体内部，叫做内脏脂肪，例如肝脏和肾脏，这些脂肪有可能引发II型糖尿病和胰岛素抵抗，十分危险。

　　托尼戈德斯通博士发现，在生理上，迈克尔不饿时的大脑对任何食物都不感兴趣，但是在没有吃早餐，饥肠辘辘时迈克尔的大脑对高卡路里的反应十分强烈，对低卡路里的食物反应不大。这是因为大脑有一种叫脑肠肽的激素，当我们的胃排空后，脑肠肽就会向大脑发出信息“赶快喂饱我”促使我们对高热量食品产生渴望，这可是节食的大忌。所以在饮食减肥前我们应该要知道十件事情。

　　要诀一：不要减少正餐次数

　　减肥的个要诀就是不要减少正餐次数，因为我们的大脑会做出原始的反应，让我们渴望高热量高脂肪的食物以进行补偿，而意志力可能不足以战胜这种渴求。所以，还是恢复一日三餐吧！

　　要诀二：改用小的餐具会让你吃少百分之二十二的食物

　　有一个简单的要诀能让人轻松减少食量，就是把餐盘从十二寸改为十寸，你可能会吃少百分之二十二的食物，这方面科学研究有很多。当我用大的餐具的时候，本来我们已经饱了但是看到还剩下很多食物就会继续吃。

　　要诀三：卡路里低的食物代替卡路里高的食物

　　不单单是改变餐具的大小，你还必须知道该在餐具中放什么，因此你需要计算卡路里。事实上，如果在你喜欢的食物中全部选择较低热量的种类，你就可能把每天的热量摄入减少一半，无需费力便可以减轻体重。

　　如果都选择低热量食物，你摄入的热量便会减半，并开始减轻体重。饮食中的一些小小改变，能让你的腰围大有不同，所以，开始计算热量吧！如果知道应该避开哪些高热量食品，你就能在吃好的同时又不变胖。

　　例如：每天的咖啡——黑咖啡的热量为十卡，而一杯卡布奇诺的热量约为一百卡，每天改喝三杯黑咖啡你就能少摄入二百七十卡路里；

　　早餐——吃烤面包片约一百二十五卡，糕点则是二百七十卡；

　　午饭——烤鸡肉沙拉二百五十卡，同样分量的沙拉加上干酪、碎面包、奶油酱料则是四百五十卡；

　　零食——每天吃两个苹果一百二十卡，避开一块巧克力就能少摄入三百卡；

　　晚餐——比萨饼喝鸡尾酒、薄奶酪和番茄比萨，热量约为八百五十卡，而铁盘腊肠比萨则使热量猛增到一千四百卡

　　鸡尾酒——鸡尾酒也能让你大吃一惊，你可以选择一杯美味的血腥玛丽一百二十五卡，而一杯菠萝椰香鸡尾酒可以达到惊人的二百八十卡。

　　要诀四：不要忘记健康食物也是有热量的

　　有些人饮食很健康，戒掉了所有的煎炸和油腻食品，只吃蔬菜、沙拉、水果、瘦肉和鱼，却依然无法减轻体重。其实这是因为我们用文字记录每天吃过什么的卡路里和实际摄入的卡路里并不相符，仍会漏掉了食物量的百分之四十三，为什么会这样呢？

　　因为很多人会忘记一天吃的点心和喝下的饮料，或者食物上富含的热量的酱汁。重要的是，很多人认为我们吃的健康食品不应该计算在内。这可能很难接受，但如果你超重了就说明你吃的东西超过了身体所需，于是身体便会将多余的热量变成脂肪储存起来。

　　要诀五：蛋白质能避免阵发饥饿感

　　每天都有很多人尝试减肥但都失败，原因是他们无法坚持节食，这其中的关键是要避免感觉饥饿。振发饥饿感是由于胃部排空和缩小，这会促使脑肠肽向大脑发送信息，说明你需要更多食物。那么怎么避免阵法饥饿感呢？多吃富含蛋白质的食物能避免振发饥饿感，例如：瘦肉、蛋以及豆类和鱼类能让人的饱腹感更持久。在早餐中增加仅仅十分之一的蛋白质就能避免阵发饥饿感，让你饱腹更长时间，从而减少午餐的饭量。

　　要诀六：粥羹可以让你长时间维持饱腹感

　　不只是蛋白质能让你饱腹更长时间，还有一种方法能在你节食的时候控制阵法饥饿感。有实验表明，多吃粥羹也能让人饱腹感支撑更长时间，无论粥羹里的食物是什么，都能起到作用。

　　要诀七：追求多样性的食物会让你在不知不觉中多吃很多

　　在选择食物时，有多种食物给我们选择，我们会比平常多吃百分之三十的食物，这是我们大脑原始的反映命令我们追求多样性食物。特别在吃自助餐的时候，看到这么多食物大脑会异常亢奋，“我要这个、这个和这个，”不知不觉之中我们就比平时多吃了很多。

　　要诀八：低脂乳制品也许能让你少吸收脂肪

　　低脂乳制品能帮助对抗肥胖，排出更多脂肪。实验组以一组实验证明该观点，保证食物热量一样的情况下，一组志愿者吃的是乳制品，另一组志愿者和平日一样。试验表明：多吃乳制品的那组志愿者粪便排出的脂肪比另一组志愿者多得多，能多出一倍。

　　事实上，如果坚持使用大量乳制品只需一个月的时间就能把食物中的脂肪排出160g，一年里能多排出两公斤。低乳制品包括脱脂奶、低脂酸奶、奶酪、白软干酪、鲜奶油等。

　　要诀九：运动的作用神秘而奇妙，运动减肥能持续燃烧脂肪

　　我们的身体依靠不同的燃料提供能量，包括碳水化合物和脂肪。运动时，肌肉主要使用碳水化合物，因为碳水化合物更容易被身体燃烧。

　　所以经过运动，你的碳水化合物储备被大量消耗运动会消耗，身体需要二十二小时来进行补充，在此期间，身体要被迫燃烧脂肪来支持人体的基本运转。

　　运动后，脂肪会持续燃烧二十四小时，即使睡觉时也不会停下，这就是为什么我们在工作、交谈甚睡觉也能燃烧脂肪。所以别太在意运动时消耗了多少脂肪，重要的是脂肪在运动后续的燃烧。

　　要诀十：消耗热量不一定要去健身房

　　只要稍微改变一下生活习惯也能消耗脂肪，比如：在家里，尝试做家务；在打电话的时候不断走动；在扶手梯上不能站着不动；午饭时，少一些坐着聊天，多一些边走边谈；工作时，多做一些伸展动作；回家时，多爬爬楼梯等等。这些小小的改变都能让你的热量消耗大有不同。