一周见效的粗粮减肥食谱

一周见效的粗粮减肥食谱

　　粗粮减肥提示

　　1、刻意加强蔬菜摄取

　　减少肉量增加菜量，且使每道菜不是纯粹肉类，选择以蔬菜为配菜的半荤菜，且食用蔬菜时尽量不去除菜梗、不吐菜渣。

　　2、全谷类替代精致谷类

　　多采用胚芽米、糙米、全麦等全谷类，如果家人无法接受粗糙耐嚼的口感，不妨在日常白饭中加入适量燕麦片、糙米，仍可达到增加纤维量的目的。

　　3、吃新鲜水果

　　嫩皮的水果可洗净后连皮一起吃，如果牙齿咀嚼功能不佳得以果汁代替，榨汁时也切记别滤渣。

　　4、以豆类替代肉类

　　加强豆类摄取，不但同样是蛋白质来源，且含丰富膳食纤维，尤以整颗豆类营养远胜加工豆制品，入菜或单纯煮锅绿豆汤都好。

　　5、渐进式加强纤维摄取

　　原本纤维摄取量不足的人，应采取渐进式增加，以免一下子改变饮食习惯，反而造成肠胃不适应。

　　6、不需额外补充纤维锭

　　专家指出，流行病学研究认为，吃膳食纤维的人，心血管疾病和慢性疾病都比较少，但目前却没有研究证实，补充“单一”膳食纤维有同样效果，因此在摄取均衡饮食和充足的蔬菜水果的情况下，没必要另外购买纤维锭或高纤饮料以增加纤维摄取。

　　一般人对粗粮的认识还不多。那么，我们就向大家介绍几种主要的粗粮。

　　高粱类

　　玉米黑窝窝头、大饼子、锅贴、大煎饼、玉米粥、小米粥、高粱米粥、黑米粥、玉米面面条、玉米面糊糊、黑麦馒头、黑麦花卷、黑麦锅贴、大黄米黏豆包、玉米面萝卜条包子。

　　野菜类

　　山婆婆丁、野苣荬菜、山野黄瓜香、老家心里美大萝卜、山刺嫩芽、野蘑菇、山水萝卜、野水芹等各色鲜野菜及山野桔梗、各种野菜干。

　　蘑菇类

　　蘑菇的品种很多，常见有香菇、平菇、兰花菇等。

　　今天我们主要来介绍玉米和番薯这两种比较常见的粗粮的减肥功效。

　　玉米

　　玉米为一年生禾本科植物，又名苞谷、棒子、六谷等。据研究测定，每100克玉米含热量196千卡，粗纤维1.2克，蛋白质3.8克，脂肪2.3克，碳水化合物40.2克，另含矿物质元素和维生素等。玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4-10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄。玉米上述的成份与功能，对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也对减肥有利。

　　玉米可煮汤代茶饮，也可粉碎后制作成玉米粉、玉米糕饼等。膨化后的玉米花体积很大，食后可消除肥胖人的饥饿感，但食后含热量很低，也是减肥的代用品之一。

　　番薯

　　番薯为旋花科植物，又叫红薯、甘薯、山芋等。据研究测定，每百克番薯含热量仅127千卡，粗纤维0.5克，脂肪0.2克，碳水化合物29.5克，另含无机盐和维生素等物质。番薯含热量仅为馒头的一半。番薯可代粮充饥。番薯为偏碱性食物，食后可抑制皮下脂肪的增长与堆积。此外，番薯还有利于排便，有利于减肥。

　　番薯既可生食，又可蒸、煮、烤等食用。在烹制之前，将番薯切块用盐水泡一二个小时再煮或烤，可减少食后的泛酸及腹部胀气和排气等不适感。（编辑/lily）