冬季锻炼3方法 告别你的大粗腿

　　负重深蹲是很多人锻炼腿部的常用方法，不过这种锻炼方法极易损伤膝盖，得不偿失。想要练成“力”与“美”兼得的腿型，需要循序渐进的科学方法。

冬季锻炼3方法 告别你的大粗腿

　　坐姿腿屈伸

　　动作：坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收腹挺胸，手握到握把上，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同 样贴紧靠背，眼睛平视前方;深吸气，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同 时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。

　　注意：此练习不需要太重的重量，因为这只是热身练习而已，目的就是为了让膝盖慢慢活动开并适应训练的节奏。可练习3-5组，每组15-20个动作。

　　斜板仰卧腿举

　　动作：在标准的45度斜板上斜躺，用腿推举机，通过调整两脚的位置，两脚尖平行或分开;吸气，脚蹬踏板向斜上方推举，直到腿完全伸直，呼气时然后慢慢地控制性还原。

　　注意：重量的选择适中，选择自身力量的50%-70%之间的重量进行练习;练习时可12-15次为一组，做4-6组。

　　负重深蹲

　　动作：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

　　注意：重量要慢慢的加，不要一次性增加超过10KG以上，以防肌肉强迫性拉伤;直到加到你的重量时，再又慢慢减轻重量练习。组数和次数根据身体的体能而定，每组都做到自己力竭为止，休息几分钟后再继续。（编辑/lily）